意外と知らないウエイトトレーニング基本のキ

ウエイトトレーニングの原則その1

ウエイトトレーニングと言うものは、ただ、重いものを持ち、筋肉に不可を掛けるトレーニングではありません。
いくつかの原則の下、行われています。
闇雲に重いものを持ち上げればよいというものではありません。
より効果的に筋肉をつけるため、次のような原則を知っておくと良いでしょう。

まず、「漸進性過負荷の原則」です。
筋量を増大させたり、筋力などを発達させたりしたい場合、一定期間ごとに、扱っている重さを漸増させることが必要だという原則です。
例えば、ウエイトトレーニングで、現在、20kgのダンベルを使っている人がいるとしましょう。
この人が更に22キロのダンベルで行うと、どうなるでしょか？
筋肉はその重さに対応するようになります。
ですから、20キロを持ちながらトレーニングしていたころ、その時10回しか上がらなかったところが、重さを増やしてトレーニングした結果、10回以上、上がるようになります。

次にウエイトトレーニングの「継続性の原則」と呼ばれているものがあります。
トレーニングや運動、エクササイズもそうですが、これらは続けて行わないと何もなりません。
たまに気が向いたときだけ行っても、体は作れません。
継続しないと、効果がないのです。
ウエイトトレーニングをいくらやっていても、それをやめてしまったら、筋肉は次第に衰えてしまいます。
落ちるスピードは、筋肉がトレーニングで付いてくるスピードと同じくらいと言われています。

ウエイトトレーニングの原則その2

しかし、スポーツ選手などが長年、継続してウエイトトレーニングをしていたなど、長い期間、続けていたケースは、この限りではありません。

そして、ウエイトトレーニングには「特異性の原則」と言うものもあります。
筋肉は、動きの早さ、また、動かす角度、力の発揮の仕方など、トレーニングしたように、特異的に成長します。
動きを繰り返して行うことで、筋肉がそれに対応できるように増大するからでしょう。

また、ウエイトトレーニングの「個別性の原則」と言うものがあります。
人間は、それぞれ、違った体をしていて、個性がありますよね。
十人十色です。
ですから、その人には効果的なトレーニングでも、同じものを他の人がやってみたら効果がなかったというケースはあります。
ひとりひとり、違ったトレーニング、自分に合ったトレーニングがより効果的なのです。

それから、「意識性の原則」と言うものは、効果を高めるには、意識が必要ということを言っています。
筋肉に対して、今、どこの筋肉にどう動いて欲しいか、脳から指令を出し、イメージすることで筋肉が更に効果的に育つそうです。
ただ、腹筋をしているよりも、今、腹筋を使って体を起こしていることを意識することが大切です。

そして、「超回復」と言う言葉があります。
筋肉は、通常では受けないような強い負荷がかかると、筋肉を形成している筋線維の一部が損傷します。
これが疲労状態です。
この時、一旦、筋力が低下してしまいます。

ウエイトトレーニングの原則その3

このあと、36時間から72時間で、ほとんど元の筋力まで回復します。
そして、また、同様の負荷を与えられるかもしれないことに備えて、筋肉は育ちます。
筋線維をより成長させようとするのです。
この現象が「超回復」と呼ばれているもので、ウエイトトレーニングとも深い関係があります。

48時間から96時間が超回復期間ですから、この間においては、負荷を受ける前より筋量も増えて、筋力がアップしています。
その後、不可を与えないと、筋肉は元に戻ってしまいますが、超回復期間中に、再び過負荷をかけることで、筋量や筋力がアップします。
ですから、この時間帯を狙って筋肉に不可をかけるようにすると効果的に筋肉を育てることが出来るでしょう。
反対に、超回復を待たずに、疲労状態のまま、過負荷を与えると、筋量、筋力ともアップすることは難しくなってしまいます。
そればかりか、怪我をしてしまう可能性もあります。
筋肉の超回復の原理を知らずに、ただ、ウエイトトレーニングを続けても、無駄になってしまうどころか、怪我の可能性も出てくるのです。
ですから、この知識はウエイトトレーニングする以前に、是非、覚えておいたほうが良いことだと思います。

このように、ウエイトトレーニングには、このような筋力をアップさせる、基本理論があるのです。
それらを守って、トレーニングを行ってこそ、正しく、効果的に筋力アップにつながるでしょう。
素人は、ただ量や回数をこなせば筋肉が育つと思ってしまいがちなので、気をつけたいものです。